Shumëkush përpiqet të praktikojë një higjienë të mirë të gjumit duke e mbajtur dhomën sa më të errët, të freskët dhe të qetë dhe duke ndjekur një rutinë të thjeshtë gjumi që i sinjalizon trupit se është koha për të pushuar.
Megjithatë, ndonjëherë thjesht nuk mund të bini në gjumë. A mund të jetë fajtori diçka që bëni gjatë ditës? Hulumtimet e reja kanë treguar se përgjigja është ‘po’.
Hani ushqim të padëshiruar
Herën tjetër që keni probleme me gjumin, mendoni se çfarë keni ngrënë atë ditë. Sipas një studimi të majit 2023 të botuar në Obesity, pjesëmarrësit e hulumtimit që konsumuan një dietë të lartë me sheqer, yndyra të ngopura dhe ushqime të përpunuara për një javë, kishin cilësi më të keqe të gjumit sesa ata që ndiqnin një dietë të shëndetshme.
Qëndroni ulur gjithë ditën
Nëse punoni në një punë që ju kërkon të uleni pjesën më të madhe të ditës, mund ta keni më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës. Duhet të jeni aktiv gjatë ditës për të fituar gjumë cilësor gjatë natës – thonë ekspertët.
Duhet të jeni aktiv për të ruajtur nxitjen homeostatike të gjumit, ‘urinë’ për gjumë që grumbullohet gjatë ditëve kur jeni zgjuar dhe aktiv. Kur jeni aktiv gjatë ditës, i jepni trurit tuaj një sinjal shumë të qartë se orët tuaja aktive janë orët e ditës, gjë që e ndihmon trurin të bëjë dallimin midis ditës dhe natës, duke na lejuar të jemi më vigjilentë gjatë ditës dhe më të fjetur gjatë natës.
Nuk jeni të ekspozuar ndaj rrezeve të diellit
Në verë zgjoheni me diellin, pa marrë parasysh se në cilën orë keni shkuar për të fjetur natën. Ritmi ynë cirkadian funksionon me ekspozimin ndaj dritës. Gjatë ditës kur jemi të ekspozuar ndaj dritës, ai i sinjalizon trurit se është ditë. Kur bie nata, truri e di se është koha për të pushuar dhe më pas fillon të rritet prodhimi i melatoninës, për të ndodhur gjumi.
Kjo do të thotë se mungesa e dritës gjatë ditës mund të prishë ritmin tuaj cirkadian, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë. Pra, nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, sigurohuni që t’i hapni ato perde dhe ta lini diellin të shkëlqejë gjatë ditës.
Gjumi gjatë ditës
Dremitja shumë e gjatë ose dremitja vonë gjatë ditës, mund të rezultojë në pagjumësi. Nëse ju pëlqen të flini gjatë ditës, atëherë mos flini më shumë se 30 minuta dhe flini deri në orën 15.00. Gjithashtu rekomandohet të gjeni një hapësire të freskët, të errët dhe të qetë për të marrë një sy gjumë për të përfituar sa më shumë, pasi këto kushte nxisin gjumë më të mirë.
Punoni në dhomën e gjumit
Me kaq shumë prej nesh që punojnë nga shtëpia këto ditë, është shumë e zakonshme të punosh jashtë dhomës së gjumit. Një studim i vitit 2021 zbuloi se 31 për qind e njerëzve që punojnë nga shtëpia punojnë në dhomën e gjumit. Megjithatë, kjo nuk është ideale për punë.
Nëse është e mundur, shmangni punën në dhomën e gjumit për të ndarë mendërisht mjedisin tuaj të punës nga mjedisi juaj i pushimit.
